Записи с меткой «гантели»

Возьмите гантель в левую руку ладонью внутрь, упритесь левой рукой и левой ногой в скамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Согните руку с гантелью в локте и отведите ее назад.

Начали:

Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча, выпрямите руку с гантелью, отводя ее назад вверх и разворачивая ладонью назад. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение. Когда вы выполните необходимое количество повторений правой рукой, поменяйте позу и выполните такое же количество повторений левой.

Дополнительные пояснения:

Начните упражнение с более слабой руки и выполните обеими руками одинаковое количество повторений.

Жим рукой на трицепс (отягощения) Внимание,приготовились:Возьмите гантель в левую руку, упритесь правой рукой и правой ногой вскамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Прочитать остальную часть записи »

Это, конечно же, не базовое упражнение, однако его необходимо ввести в тренировку, чтобы воздействие на грудные мышцы было не слишком однообразным. Изменение режима работы мышцы способствует ее росту в базовом упражнении.

Выполнение упражнения:

Удерживая в руках гантели, ложитесь на скамью. Поднимите гантели перед собой и начинайте медленно разводить их. Локти чуть согните. Старайтесь контролировать напряжение грудных мышц, не забывая при этом о безопасности.ВНИМАНИЕ! Поскольку речь идет о достаточно тяжелых гантелях, рядом должен быть страхующий партнер.

Внимание, приготовились:

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи. Согните руки в локтях ладонями внутрь так, чтобы гантели были на уровне шеи немного ниже подбородка. Расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.

Начали:

Поднимите гантели над головой, развернув немного согнутые в локтях руки ладонями наружу. Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Дополнительные пояснения

1. Поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь. Попеременно выпрямляя и сгибая руки, выжимайте гантели вверх. Дыхание произвольное. 2. Гантели в опущенных руках, ладони вверх. Попеременно сгибая и выпрямляя руки, поднимайте гантели к плечам. Локти старайтесь держать неподвижно, туловище не раскачивайте. Дыхание произвольное. 3. Возьмите в руки гантели и станьте ногами на скамейку (смотря вдоль нее). Держа руки опущенными вниз, сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. Через урок можно проделывать другой вариант приседаний (За). Удерживая одну или две гантели в опущенных руках за спиной у крестца, приседайте на носках, стараясь не наклонять вперед туловища.

Опускаясь в подсед, делайте выдох, поднимаясь — вдох. 12-15 повторений в подходе. 4. Лягте на коврик и выпрямите руки с гантелями вверх. Прочитать остальную часть записи »

Внимание,Приготовились:

Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамьей и положите на нее предплечья. Максимально опустите кисти рук, удерживающие штангу.

Начали:

Медленно поднимите штангу, работая только кистями и не отрывая предплечья от скамьи. Задержитесь в верхней точке траектории, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз.

Дополнительные пояснения:

ВТОРАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ КУЛЬТУРИЗМОМ.

В этой системе упражнений несколько иной расклад сплита. Тренируясь по такой системе, каждая группа мышц в основном прорабатывается три раза в неделю, когда по первой системе она прорабатывалась только дважды. Сейчас в понедельник, среду и пятницу тренируется грудная, спина, ноги и брюшной пресс, а во вторник, четверг и субботу дельта, низ спины, руки и брюшной пресс.

Возьмите гантели верхним хватом, сядьте на середину скамьи. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы гантели были на уровне немного ниже ушей, ладони вперед. Расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.

Начали:

Поднимите гантели над головой, распрямляя руки. Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Дополнительные пояснения

В течение всего упражнения держите туловище напряженным. Прочитать остальную часть записи »

Сущность данного метода тренировки состоит в комбинации упражнений, направленнх на развитие мышц ног и груди.

Когда основная часть выполнена, тренировку можно дополнить следующими упражнениями — для плеч, бицепсов, спины, голени и т. д. Но соблюдайте осторожность: не включайте слишком много упражнений. В одной тренировке должно быть не более 35 подходов. Систематическое «перевыполнение» тренировочных заданий, правда, проявится на интенсивности тренировок, однако результаты таких тренировок выряд ли вас удовлетворят.

Программа расчитана на 2-3, самое большее — на 4 месяца; тренироваться следует 3 раза в неделю.

Суперсет Упражнение Кол-во

повторений Вес

отягощения 1 а) приседания

b) пулловеры 15-18

12-15 для разминки 2 а) приседания

b) разводка с гантелями 10-12

12-15 увеличенное

легкое 3 а) приседания

b) пулловеры 8-10

12-15 увеличенное

легкое 4 а) приседания

b) разводка с гантелями 5-6

10-12 увеличенное

увеличенное 5 а) приседания

b) пулловеры 1-3

10-12 околопредельное

увеличенное

* Из книги «Культуризм для всех». Прочитать остальную часть записи »