Амир, тренер, культуризм, бодибилдинг, программы для бодибилдинга, тренировки бодибилдинг, женщины бодибилдинг, спортивное питание, йога, аэробика, спор, фитнес, пилатес, программа для бодибилдинга, витамины, диеты, как похудеть, бодифитнес

Полностью исключить из рациона:

• алкогольные напитки
• сладкие газированные напитки
• чипсы, сладкий шоколад, сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия
• все блюда, приготовленные на маргарине
• консервы, пресервы, маринады и т.п.
• йогурты
• жвачки

Ежедневные приемы пищи (+/- полчаса): 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00. Вечерняя силовая тренировка может сдвигать приемы пищи на 1-2 часа. Базовое меню на 1550 ккал (рассчитано на женщин, мужчинам стоит увеличить все порции на 20-25%):

• 08.00 средний апельсин + мюсли без сахара 50 г (сухая масса) + кефир (1%) 250 г
• 11.00 творог (1-2%) 250 г + кефир (1%) 250 г
• 14.00 бурый рис 70 г (сухая масса) + куриная грудка 100 г
• 17.00 греча 50 г (сухая масса) + рыба нежирная 100 г + 1 ч.л.раст. Прочитать остальную часть записи »

Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами Проще простого сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не растут? Вы добавили вес и легли под штангу для жима, а новый вес ну никак не идет! Больше того, порою, случается неожиданный откат результатов: ты приходишь в зал, а тебе не дается даже привычный рабочий вес! Знаете, в чем секрет, братцы? Силу растят по другой методике – единичными повторами с околопредельными весами! Ну а система многоповторных сетов предполагает относительно скромные тренировочные веса. Иначе 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах никак не одолеть. Откуда же тут взяться силе? Как лечиться? Надо тренироваться циклами. По крайней мере, дважды за год вам нужно проводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора.

Комплекс должен включать только тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне для спины… Совсем недавно лучшей считалась такая схема: полтора два месяца очумелого пампинга в классическом стиле, потом месяц работы с большим числом повторений (до 20 в сете) – это считали «отдыхом». Прочитать остальную часть записи »

Светлана Силакова: Круглый год я занимаюсь по недельному циклу. В межсезонье тренируюсь пять раз в неделю, отдыхая в субботу и воскресенье, при подготовке к соревнованиям — шесть.На диете в отдельную тренировку выделяю мелкие мышцы: голень, пресс и ягодицы, а в обычный период совмещаю их с другими мышечными группами: голень — с бицепсом бедра, ягодицы — с квадрицепсом, пресс — со спиной, например. Также в межсезонье я меньше занимаюсь акробатикой — максимум 3 раза в неделю — и аэробикой.Неделю обычно начинаю тренировкой верха. Если это спина, то в среду будет грудь. Во вторник и четверг работаю с ногами, разбивая их на переднюю и заднюю поверхности (однажды пробовала тренировать их в один день, деля на утро и вечер, но сразу отказалась от этого, так как долго не могла восстановиться). Прочитать остальную часть записи »

«Опустошенность». Вам известно это ощущение. Возьмите, к примеру, вашу тренировку квадрицепсов. Вы чувствуете себя хорошо вначале, мощно приседая в ходе пяти сетов. Затем вы переходите к жимам ногами, а затем экстензиям бедер. Эх, с бедрами покончено. Вы чувствуете себя довольно помятым, но вам нужно отработать еще одну часть тела. Это не потому, что ваши квадрицепсы, ныне ослабленные, будут мешать вам. Это общее ощущение утомления, которое будет ограничивать вас в ходе нескольких очередных сетов. Вам хочется иметь снова ощущение наполненности, энергии, прокачанностн-то самое, которое вы имели в течение ваших Первых нескольких сетов приседаний.

Карбогидратные добавки Теперь вы снова перед заркалом. Прочитать остальную часть записи »

Упражнение «Кренделек»

Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер. Она также поможет уменьшить объем талии и прекрасно скажется на напряженной пояснице.

сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Прочитать остальную часть записи »

Грудь:

Кроссовер одной руной на блоке

Дельты:

Жим сидя одной рукой (на блоке или с гантелями)

Спина:

Тяга книзу одной рукой Трицепсы: Разгибания одной руки лежа

Бицепс:

Сгибание на скамье Скотта одной рукой

Квадрицепсы:

Жим одной ногой Бицепсы бедра: Сгибания одной ногой

Когда культуристы хотят

набрать соревновательный мышечный «рельеф», они садятся на жесткую диету с минимумом углеводов. То же самое надо делать всем, кто хочет похудеть. Секрет в том, что в ответ на прием углеводов, поджелудочная железа секретирует гормон инсулин, ну а он играет ключевую роль в образовании жировых отложений. Прочитать остальную часть записи »

Белковый какао-коктейль

1 мерная ложка порошкового протеина с шоколадным вкусом.

½ ст. л. быстрорастворимого какао.

225 г нежирного соевого молока (или обезжиренного коровьего молока)

¼ стакана холодной воды

10 кубиков льда

2 ст. л. свежезамороженного обезжиренного йогурта

Все ингредиенты, кроме йогурта, загрузите в блендер. Смешивайте на самой высокой скорости, пока полностью не размельчится лед. Перелейте в большую кружку и украсьте сверху йогуртом.

Говорят, у студента перед экзаменами всегда одного часа не хватает. Это верно — по себе знаю. Но сейчас мне не хватает, по крайней мере, 12 часов в сутки. Никогда еще не попадал в такой цейтнот. Солдатская служба, четыре тренировки в неделю, курсовая работа в институте, семья... Рая все понимает и делает все, чтобы как-то облегчить мне эту чрезмерную нагрузку. А вот Русик ни с чем считаться не хочет — тянет ручонки, лепечет: «Папа» — и не отпускает... Но ничего не поделаешь, надо готовиться к Спартакиаде. В эту спортивную страду все спортсмены стремятся сделать что-то особенно хорошее, выступить с особым блеском. По четыре часа в день не выхожу из зала «Металлург», а кроме того, по давней привычке, толкаю ядро (уже под 17 метров), играю в баскетбол и «режусь» с друзьями в настольный теннис.

Очень люблю эту игру и в немалой степени обязан ей тем, что при своем большом весе не теряю подвижности. Прочитать остальную часть записи »

• В ряде штатов США дорожная полиция всегда имеет в патрульной машине около 10 л Колы, чтобы смывать кровь с шоссе после аварии. [слух]
• Если оставить на ночь небольшой кусок колбасы в бутылке с кока-колой или фантой, на утро колбаса растворится! [проверено]
• Coca-Cola применяется для чистки канализации, ржавых болтов и пятен с хромированного бампера машины, аккумуляторов и двигателя в автомобиле, электрических чайников от накипи. [проверено]
• Для очистки одежды от пятен, вылить банку кока-колы на грязную одежду, добавить стиральный порошок и постирать в машине как обычно.
• В некоторых азиатских странах фермеры используют кока-колу для уничтожения вредителей, т.к.
  она дешевле химикатов, а эффект дает такой же. [из новостей]

Как говориться — выводы делайте сами... Прочитать остальную часть записи »

Вы наверняка интересовались этим вопросом — какой оптимальный промежуток времени должен быть между подходами (сетами), чтобы получить максимальную отдачу от выполнения упражнения. Отдохнешь больше — «остынут» мышцы, отдохнешь меньше — не успеешь восстановить силы.

В этой области уже давно проведены исследования. В результате было выявлено, что продолжительность отдыха зависит от цели, которую вы преследуете своими тренировками. Хотите стать сильнее — одно время отдыха, выносливее — другое и т.д.

Тренировки для увеличения силы

Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Прочитать остальную часть записи »